Wspięcia na palce na stojąco z hantlami

Krok po kroku

1. Stań prosto, przodostopie ustaw na desce, hantle trzymaj po bokach.
2. Unieś się na palcach najwyżej, jak potrafisz.
3. Zrób pauzę, a potem powoli opuść pięty poniżej deski.

Co powinieneś czuć

Rozciąganie i napięcie w łydkach; kostki i dolny odcinek pleców nie powinny być przeciążone.

Częsty błąd

Bujanie ciałem, żeby się wybić; stój prosto i ruszaj się tylko w kostkach.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: łydki