Poulies
Tirage de corde pour l'arrière des épaules
Tirage de corde pour l'arrière des épaules : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière et haut du dos. Il aide aussi : biceps et grands dorsaux.
Étape par étape
- Asseyez-vous droit, bras tendus, corde en prise pronation.
- Tirez la corde vers le haut de la poitrine, coudes hauts et écartés.
- Marquez une pause, puis tendez les bras lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction à l'arrière des épaules et dans le haut du dos. Votre bas du dos et votre nuque ne devraient pas tirer.
Erreur fréquente
Se pencher vers l'arrière pour lancer la charge; restez droit et prenez moins lourd.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Oiseau aux haltèresÉpaules arrière
Oiseau à l'élastiqueÉpaules arrière
Écarté à l'élastiqueÉpaules arrière, Haut du dos
Rowing barre pour l'arrière des épaulesÉpaules arrière, Haut du dos
Élévation arrière couchéÉpaules arrière
Oiseau avec rotation externeÉpaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : tirage de corde pour l'arrière des épaules?
Tirage de corde pour l'arrière des épaules : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière et haut du dos. Il aide aussi : biceps et grands dorsaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : tirage de corde pour l'arrière des épaules?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : oiseau aux haltères, oiseau à l'élastique et écarté à l'élastique.
Combien de séries et de répétitions : tirage de corde pour l'arrière des épaules?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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