Wyciągi
Przyciąganie liny do tylnego aktonu na wyciągu
Przyciąganie liny do tylnego aktonu na wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: biceps i najszersze grzbietu.
Krok po kroku
- Usiądź prosto, ręce wyprostowane przed sobą, lina w nachwycie.
- Przyciągnij linę do górnej części klatki piersiowej, łokcie wysoko i szeroko.
- Zatrzymaj się, potem powoli wyprostuj ręce.
Co powinieneś czuć
Napięcie z tyłu barków i w górnej części pleców. Dolny odcinek pleców i kark nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Odchylanie się do tyłu, żeby wybujać ciężar; stój prosto i weź lżejszy ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Odwrotne rozpiętki z hantlamiTylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z taśmąTylne aktony barków
Rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart)Tylne aktony barków, Górna część pleców
Wiosłowanie sztangą na tylne aktony barkówTylne aktony barków, Górna część pleców
Unoszenie ramion w bok w leżeniu (tylny akton)Tylne aktony barków
Odwrotne rozpiętki z rotacją zewnętrznąTylne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przyciąganie liny do tylnego aktonu na wyciągu?
Przyciąganie liny do tylnego aktonu na wyciągu: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: tylne aktony barków i górna część pleców. Pomaga też: biceps i najszersze grzbietu.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przyciąganie liny do tylnego aktonu na wyciągu?
Niełatwo, potrzebujesz: wyciągi. W domu spróbuj zamiast tego: odwrotne rozpiętki z hantlami, odwrotne rozpiętki z taśmą i rozciąganie taśmy przed sobą (pull apart).
Ile serii i powtórzeń zrobić: przyciąganie liny do tylnego aktonu na wyciągu?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo