Poids du corps
Push-up pliométrique
Push-up pliométrique : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux et triceps. Il aide aussi : épaules avant et abdominaux.
Étape par étape
- Placez-vous en planche, mains à peu près à la largeur des épaules.
- Descendez la poitrine vers le sol, le corps bien droit.
- Poussez vite pour décoller les mains, puis réceptionnez en douceur.
Ce que vous devriez sentir
Une poussée rapide et explosive dans les pectoraux et l'arrière des bras. Vos poignets et vos épaules ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Laisser les hanches s'affaisser; serrez les abdos et les fessiers pour garder le corps aligné.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé couchéPectoraux
Développé couché aux haltèresPectoraux
Développé incliné aux haltèresPectoraux, Épaules avant
Développé au sol aux haltèresPectoraux, Triceps
Pompe en amplitude (mains sur les haltères)Pectoraux
Pec deckPectorauxQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : push-up pliométrique?
Push-up pliométrique : cet exercice travaille surtout ces muscles : pectoraux et triceps. Il aide aussi : épaules avant et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : push-up pliométrique?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : push-up pliométrique?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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