Körpergewicht
Plyometrische Liegestütze
Plyometrische Liegestütze trainiert vor allem diese Muskeln: Brust und Trizeps. Sie unterstützt außerdem: Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Starte im Unterarmstütz auf den Händen, etwa schulterbreit.
- Senk die Brust mit geradem Körper Richtung Boden.
- Drück dich schnell hoch, sodass die Hände den Boden verlassen, und lande dann weich.
Das solltest du spüren
Ein schneller, explosiver Druck in Brust und Armrückseite. Deine Handgelenke und Schultern sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Die Hüfte durchhängen lassen; spann Bauch und Gesäß an, um eine gerade Linie zu halten.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
BankdrückenBrust
Kurzhantel-BankdrückenBrust
Schrägbankdrücken mit KurzhantelnBrust, Vordere Schulter
Floor Press mit KurzhantelnBrust, Trizeps
Defizit-Liegestütz (Hände auf Kurzhanteln)Brust
Butterfly an der MaschineBrustFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Plyometrische Liegestütze?
Plyometrische Liegestütze trainiert vor allem diese Muskeln: Brust und Trizeps. Sie unterstützt außerdem: Vordere Schulter und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Plyometrische Liegestütze?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Plyometrische Liegestütze?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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