Oma kehonpaino
Pliometrinen punnerrus
Pliometrinen punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja ojentajat. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Aloita lankusta, kädet noin hartioiden leveydellä.
- Laske rintakehä kohti lattiaa vartalo suorana.
- Työnnä nopeasti ylös niin, että kädet irtoavat maasta, ja laskeudu sitten pehmeästi.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Nopea, räjähtävä työntö rinnassa ja olkavarsien takaosissa. Ranteiden ja hartioiden ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Lantion painuminen alas; purista vatsa- ja pakaralihaksia, jotta vartalo pysyy suorana.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
PenkkipunnerrusRinta
Penkkipunnerrus käsipainoillaRinta
Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaRinta, Hartioiden etuosa
Lattiapunnerrus käsipainoillaRinta, Ojentajat
Syvä punnerrus (kädet käsipainoilla)Rinta
Rintaperhonen laitteessa (pec deck)RintaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pliometrinen punnerrus?
Pliometrinen punnerrus kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: rinta ja ojentajat. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pliometrinen punnerrus?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: pliometrinen punnerrus?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi