Ciężar własnego ciała
Pompki pliometryczne
Pompki pliometryczne: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Pomaga też: przednie aktony barków i brzuch.
Krok po kroku
- Zacznij w pozycji deski, dłonie mniej więcej na szerokość barków.
- Opuść klatkę piersiową w stronę podłogi, trzymając ciało prosto.
- Wypchnij się szybko tak, żeby dłonie oderwały się od podłoża, a potem wyląduj miękko.
Co powinieneś czuć
Szybkie, dynamiczne odepchnięcie w klatce piersiowej i z tyłu ramion. Nadgarstki i barki nie powinny boleć.
Częsty błąd
Opadanie bioder; napnij brzuch i pośladki, żeby utrzymać prostą linię ciała.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków
Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps
Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowa
Rozpiętki na maszynie (pec deck)Klatka piersiowaPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pompki pliometryczne?
Pompki pliometryczne: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Pomaga też: przednie aktony barków i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pompki pliometryczne?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: pompki pliometryczne?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo