Plyometrisk armhävning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Börja i planka med händerna ungefär axelbrett isär.
Sänk bröstet mot golvet med rak kropp.
Tryck upp snabbt så att händerna lämnar golvet och landa sedan mjukt.

Det här ska du känna

Ett snabbt, explosivt tryck i bröstet och baksidan av armarna. Handlederna och axlarna ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att låta höfterna hänga ner; spänn magen och rumpan för att hålla kroppen rak.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Bröst Triceps

Hjälper

Främre axlar Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

BänkpressBröst

HantelpressBröst

Lutande hantelpressBröst, Främre axlar

Hantelpress på golvetBröst, Triceps

Djupa armhävningar (händerna på hantlar)Bröst

Pec deckBröst

Frågor

Vilka muskler tränar övningen plyometrisk armhävning?

Plyometrisk armhävning tränar framför allt: bröst och triceps. Den hjälper också: främre axlar och magmuskler.

Kan jag göra övningen plyometrisk armhävning hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av plyometrisk armhävning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: bröst

Plyometrisk armhävning