Plyometrisk push-up: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Start i planke med hendene omtrent i skulderbredde.
Senk brystet mot gulvet med rett kropp.
Press opp raskt slik at hendene forlater bakken, og land mykt.

Dette bør du kjenne

Et raskt, eksplosivt press i brystet og baksiden av armene. Håndleddene og skuldrene skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Å la hoftene henge ned; stram mage og setemuskler for å holde kroppen i en rett linje.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Bryst Triceps

Hjelper

Fremre skuldre Magemuskler

Utstyr

Kroppsvekt

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

BenkpressBryst

Benkpress med manualerBryst

Skråbenkpress med manualerBryst, Fremre skuldre

Gulvpress med manualerBryst, Triceps

Dyp pushup (hendene på manualer)Bryst

Pec deck-flyesBryst

Spørsmål

Hvilke muskler trener plyometrisk push-up?

Plyometrisk push-up trener hovedsakelig bryst og triceps. Den hjelper også fremre skuldre og magemuskler.

Kan jeg gjøre plyometrisk push-up hjemme?

Ja. Du trenger bare kroppsvekten din og litt plass på gulvet.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av plyometrisk push-up?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for bryst

Plyometrisk push-up