Push-up pliometrico: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Parti in plank, con le mani circa alla larghezza delle spalle.
Abbassa il petto verso il pavimento con il corpo ben dritto.
Spingi veloce in modo che le mani si stacchino da terra, poi atterra morbido.

Cosa dovresti sentire

Una spinta veloce ed esplosiva nel petto e nella parte posteriore delle braccia. Polsi e spalle non dovrebbero far male.

Errore comune

Lasciare cedere i fianchi; contrai addominali e glutei per mantenere una linea dritta.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Petto Tricipiti

Aiuta

Spalle anteriori Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Panca pianaPetto

Panca piana con manubriPetto

Panca inclinata con manubriPetto, Spalle anteriori

Floor press con manubriPetto, Tricipiti

Piegamenti in deficit (mani sui manubri)Petto

Pec deckPetto

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio push-up pliometrico?

Push-up pliometrico allena soprattutto questi muscoli: petto e tricipiti. Aiuta anche questi muscoli: spalle anteriori e addominali.

Posso fare l'esercizio push-up pliometrico a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio push-up pliometrico?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per petto

Push-up pliometrico