Lichaamsgewicht
Plyometrische push-up
Plyometrische push-up traint vooral deze spieren: borst en triceps. Het helpt ook bij: voorste schouders en buikspieren.
Stap voor stap
- Begin in een plank, met je handen ongeveer op schouderbreedte.
- Zak met je borst naar de vloer met een recht lichaam.
- Duw snel omhoog zodat je handen loskomen van de grond en land dan zacht.
Wat je zou moeten voelen
Een snelle, explosieve duw vanuit je borst en de achterkant van je armen. Je polsen en schouders horen geen pijn te doen.
Veelgemaakte fout
Je heupen laten doorzakken; span je buik en bilspieren aan om een rechte lijn te houden.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
BankdrukkenBorst
Bankdrukken met dumbbellsBorst
Incline dumbbell pressBorst, Voorste schouders
Floor press met dumbbellsBorst, Triceps
Deficit push-up (handen op dumbbells)Borst
Pec deck flyBorstVragen
Welke spieren traint de oefening plyometrische push-up?
Plyometrische push-up traint vooral deze spieren: borst en triceps. Het helpt ook bij: voorste schouders en buikspieren.
Kan ik de oefening plyometrische push-up thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening plyometrische push-up?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten