Plyometriske armbøjninger: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Start i planke med hænderne omtrent i skulderbredde.
Sænk brystet mod gulvet med en lige krop.
Pres hurtigt op, så hænderne forlader jorden, og land så blødt.

Det skal du mærke

Et hurtigt, eksplosivt pres i brystet og bagsiden af armene. Dine håndled og skuldre bør ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du lader hofterne hænge ned; spænd mave og baller for at holde kroppen i en lige linje.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Bryst Triceps

Hjælper med

Forreste skuldre Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

BænkpresBryst

Bænkpres med håndvægteBryst

Skråbænkpres med håndvægteBryst, Forreste skuldre

Gulvpres med håndvægteBryst, Triceps

Dybe armstrækninger (hænderne på håndvægte)Bryst

Pec deck flyBryst

Spørgsmål

Hvilke muskler træner plyometriske armbøjninger?

Plyometriske armbøjninger træner hovedsageligt bryst og triceps. Den hjælper også forreste skuldre og mavemuskler.

Kan jeg lave plyometriske armbøjninger derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af plyometriske armbøjninger?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til bryst

Plyometriske armbøjninger