Poids du corps
Pompe en pike
Pompe en pike : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, pectoraux et haut du dos.
Étape par étape
- Partez les hanches hautes, le corps en V inversé.
- Pliez les coudes et descendez le dessus de la tête vers le sol.
- Repoussez le sol pour revenir au V.
Ce que vous devriez sentir
Vous sentez le travail des épaules et de l'arrière des bras. Les poignets et le cou ne doivent pas faire mal.
Erreur fréquente
Laisser descendre les hanches, ce qui donne une pompe ordinaire; gardez les hanches hautes et rapprochez les pieds.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Développé assis aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé landmineÉpaules avant, Pectoraux
Développé épaules aux haltèresÉpaules avant, Épaules côté
Développé ArnoldÉpaules avant, Épaules côté
Développé à un bras, un genou au solÉpaules avant, Épaules côté
Développé militaireÉpaules avant, Épaules côtéQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : pompe en pike?
Pompe en pike : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules avant et épaules côté. Il aide aussi : triceps, pectoraux et haut du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : pompe en pike?
Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.
Combien de séries et de répétitions : pompe en pike?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé.
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement