Pike-armhävning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Börja med höfterna högt och kroppen som ett upp-och-nedvänt V.
Böj armbågarna och sänk hjässan mot golvet.
Tryck ifrån golvet för att komma tillbaka till V-formen.

Det här ska du känna

Du känner arbetet i axlarna och baksidan av armarna. Handleder och nacke ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Höfterna sjunker så att det blir en vanlig armhävning; håll höfterna högt och gå med fötterna närmare.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Främre axlar Sidoaxlar

Hjälper

Triceps Bröst Övre rygg

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Sittande hantelpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Landmine pressFrämre axlar, Bröst

Axelpress med hantlarFrämre axlar, Sidoaxlar

ArnoldpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Enarmspress på ett knäFrämre axlar, Sidoaxlar

MilitärpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen pike-armhävning?

Pike-armhävning tränar framför allt: främre axlar och sidoaxlar. Den hjälper också: triceps, bröst och övre rygg.

Kan jag göra övningen pike-armhävning hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av pike-armhävning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem.

Fler övningar för: främre axlar

Pike-armhävning