Ciężar własnego ciała
Pompki pike
Pompki pike: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, klatka piersiowa i górna część pleców.
Krok po kroku
- Zacznij z biodrami wysoko, ciało w kształcie odwróconej litery V.
- Zegnij łokcie i opuść czubek głowy w stronę podłogi.
- Odepchnij się od podłogi, żeby wrócić do litery V.
Co powinieneś czuć
Praca barków i tylnej części ramion. Nadgarstki i kark nie powinny boleć.
Częsty błąd
Opadające biodra, przez co robisz zwykłą pompkę; trzymaj biodra wysoko i podejdź stopami bliżej.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie hantli siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie hantli nad głowęPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie ArnoldaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie jednorącz w półklękuPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pompki pike?
Pompki pike: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps, klatka piersiowa i górna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pompki pike?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: pompki pike?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne.
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo