Poulies · Isolation
Oiseau à la poulie
Oiseau à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière. Il aide aussi : haut du dos.
Étape par étape
- Croisez les câbles: main droite à la poignée gauche, et inversement.
- Bras presque tendus, tirez-les vers l'arrière et l'extérieur.
- Marquez une pause, puis ramenez les poignées lentement.
Ce que vous devriez sentir
Une contraction à l'arrière des épaules. Votre nuque et votre bas du dos ne devraient pas se crisper.
Erreur fréquente
Plier les coudes comme pour un tirage; gardez les bras presque droits et bougez seulement aux épaules.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Oiseau aux haltèresÉpaules arrière
Oiseau à l'élastiqueÉpaules arrière
Écarté à l'élastiqueÉpaules arrière, Haut du dos
Rowing barre pour l'arrière des épaulesÉpaules arrière, Haut du dos
Élévation arrière couchéÉpaules arrière
Oiseau avec rotation externeÉpaules arrièreQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : oiseau à la poulie?
Oiseau à la poulie : cet exercice travaille surtout ces muscles : épaules arrière. Il aide aussi : haut du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : oiseau à la poulie?
Pas facilement, il faut ceci : poulies. À la maison, essayez plutôt : oiseau aux haltères, oiseau à l'élastique et écarté à l'élastique.
Combien de séries et de répétitions : oiseau à la poulie?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Il isole un seul muscle : placez-le après vos gros exercices, avec 10 à 15 répétitions.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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