Käsipainot · Eristävä
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissä
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Asetu kyljelleen kallistetulle penkille, hartia tyynyä vasten.
- Aloita käsipaino edessä, käsi suorana ja lattian suuntaisena.
- Nosta käsi kohti kattoa ja laske sitten hitaasti.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte ylemmän hartian sivussa; niskan ja alaselän ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Kyynärpään koukistaminen ja vetäminen käsivarrella; pidä käsi lähes suorana ja johda liike hartialla.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Seisten tehty sivunosto taljassaHartioiden sivuosa
Sivunosto vastuskumillaHartioiden sivuosa
Vipunosto sivulleHartioiden sivuosa
Sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Istuen tehty sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunostoHartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden sivunosto kallistetussa penkissä?
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissä kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden sivunosto kallistetussa penkissä?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden sivunosto kallistetussa penkissä?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi