Käsipainot · Eristävä
Vipunosto sivulle
Vipunosto sivulle kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa.
Vaihe vaiheelta
- Seiso pystyssä käsipainot sivuilla, kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta kädet sivuille olkapäiden korkeudelle.
- Laske hitaasti hallitusti alas.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte olkapäiden sivuilla; niskasi ja yläselän trapetsilihaksesi eivät saisi ottaa liikettä haltuun.
Yleinen virhe
Painot nousevat kehon heilautuksella: ota kevyemmät käsipainot ja pysy paikallasi.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Seisten tehty sivunosto taljassaHartioiden sivuosa
Sivunosto vastuskumillaHartioiden sivuosa
Sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Istuen tehty sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunostoHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissäHartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vipunosto sivulle?
Vipunosto sivulle kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden takaosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vipunosto sivulle?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: vipunosto sivulle?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi