Käsipainot · Eristävä
Yhden käden sivunosto
Yhden käden sivunosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä ja vinot vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Pidä kiinni tuesta, nojaa hieman sivuun, käsipaino vierellä.
- Nosta käsi sivulle hartiakorkeuteen.
- Laske hitaasti ja toista sitten toisella puolella.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte työskentelevän hartian ulkosivulla; niskan ja tukikäden ei pitäisi väsyä.
Yleinen virhe
Painon nykäiseminen ylös vartalolla; käytä kevyempää käsipainoa ja nosta sulavasti.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Seisten tehty sivunosto taljassaHartioiden sivuosa
Sivunosto vastuskumillaHartioiden sivuosa
Vipunosto sivulleHartioiden sivuosa
Sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Istuen tehty sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissäHartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: yhden käden sivunosto?
Yhden käden sivunosto kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä ja vinot vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: yhden käden sivunosto?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: yhden käden sivunosto?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi