Käsipainot · Eristävä
Sivunosto käsipainoilla
Sivunosto käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Seiso selkä suorassa, käsipainot sivuilla, kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaiset.
- Laske hitaasti kolmessa sekunnissa ilman heilautusta.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte hartioiden ulkosivulla; niskan ja ylempien trapetsien ei pitäisi ottaa liikaa vastuuta.
Yleinen virhe
Vartalon heiluttaminen liian painavien painojen nostamiseksi; käytä kevyempiä käsipainoja ja pidä vartalo paikallaan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Seisten tehty sivunosto taljassaHartioiden sivuosa
Sivunosto vastuskumillaHartioiden sivuosa
Vipunosto sivulleHartioiden sivuosa
Istuen tehty sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunostoHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissäHartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: sivunosto käsipainoilla?
Sivunosto käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: hartioiden etuosa ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: sivunosto käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: sivunosto käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi