Käsipainot · Eristävä
Istuen tehty sivunosto käsipainoilla
Istuen tehty sivunosto käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Istu penkille selkä suorassa, jalat tukevasti lattialla, käsipainot sivuilla.
- Nosta kädet sivuille, kunnes ne ovat lattian suuntaiset.
- Laske hitaasti ja pidä selkä paikallaan.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte hartioiden ulkosivulla; sen ei pitäisi tuntua niskassa tai alaselässä.
Yleinen virhe
Taaksepäin nojaaminen painojen heilauttamiseksi ylös; käytä kevyempiä käsipainoja ja pysy pystyssä.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Seisten tehty sivunosto taljassaHartioiden sivuosa
Sivunosto vastuskumillaHartioiden sivuosa
Vipunosto sivulleHartioiden sivuosa
Sivunosto käsipainoillaHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunostoHartioiden sivuosa
Yhden käden sivunosto kallistetussa penkissäHartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istuen tehty sivunosto käsipainoilla?
Istuen tehty sivunosto käsipainoilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istuen tehty sivunosto käsipainoilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: istuen tehty sivunosto käsipainoilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi