Oma kehonpaino
Mäkisprintit
Mäkisprintit kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden etuosa ja pohkeet. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, lonkankoukistajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Nojaa rinteeseen nilkoista lähtien.
- Nosta polvia ja työnnä maata taaksesi.
- Pumppaa käsiä ja pidä askeleet lyhyinä ja nopeina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polte pakaroissa, reisissä ja pohkeissa, kun työnnät ylämäkeen. Akillesjänteen ja alaselän ei pitäisi tuntua jännittyneeltä.
Yleinen virhe
Liian pitkät askeleet pystyasennossa. Nojaa eteen ja lyhennä askelia.
Sarjat ja toistot
- Pidä asentoa 20-45 sekuntia, 2-4 kertaa, ja lepää 30-60 sekuntia välissä.
Välineet
Oma kehonpaino
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
MaastavetoPppakarat, Reiden takaosa, Alaselkä
Hip thrust käsipainollaPppakarat
Lonkannosto tangolla (hip thrust)Pppakarat
Pakarasilta tangollaPppakarat
SumomaastavetoPppakarat, Reiden etuosa, Reiden takaosa
Pull-through vaijerillaPppakarat, Reiden takaosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: mäkisprintit?
Mäkisprintit kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: pppakarat, reiden etuosa ja pohkeet. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa, lonkankoukistajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: mäkisprintit?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: mäkisprintit?
Pidä asentoa 20-45 sekuntia, 2-4 kertaa, ja lepää 30-60 sekuntia välissä.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus.
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi