Lichaamsgewicht
Heuvelsprints
Heuvelsprints traint vooral deze spieren: bilspieren, quadriceps en kuiten. Het helpt ook bij: hamstrings, heupbuigers en buikspieren.
Stap voor stap
- Leun vanuit je enkels de helling in.
- Til je knieën hoog en duw de grond achter je weg.
- Pomp met je armen en houd je passen kort en snel.
Wat je zou moeten voelen
Een brandend gevoel in je billen, bovenbenen en kuiten terwijl je bergop spurt; je achillespees en onderrug horen niet gespannen aan te voelen.
Veelgemaakte fout
Te grote passen maken en rechtop blijven staan; leun voorover en maak kortere passen.
Sets en herhalingen
- Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
DeadliftBilspieren, Hamstrings, Onderrug
Hip thrust met dumbbellBilspieren
Hip thrust met barbellBilspieren
Glute bridge met barbellBilspieren
Sumo deadliftBilspieren, Quadriceps, Hamstrings
Cable pull-throughBilspieren, HamstringsVragen
Welke spieren traint de oefening heuvelsprints?
Heuvelsprints traint vooral deze spieren: bilspieren, quadriceps en kuiten. Het helpt ook bij: hamstrings, heupbuigers en buikspieren.
Kan ik de oefening heuvelsprints thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening heuvelsprints?
Houd 20 tot 45 seconden vol, 2 tot 4 keer, met 30 tot 60 seconden rust ertussen.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt.
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten