Barra
Press militar de pie
Press militar de pie trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales y espalda alta.
Paso a paso
- Apoya la barra en la clavícula, con los pies a la anchura de los hombros.
- Aprieta los glúteos y el abdomen, y empuja la barra en vertical hacia arriba.
- Mete la cabeza hacia delante por debajo de la barra arriba y baja despacio.
Qué deberías notar
Tus hombros y tríceps empujando, con el abdomen y las piernas manteniéndote estable; la zona lumbar no debe dolerte.
Error común
Inclinarte hacia atrás para terminar la repetición; aprieta glúteos y abdomen y usa menos peso.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Material
Barra
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press sentado con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombro con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press ArnoldHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press a una mano con una rodilla en el sueloHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquinaHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press de hombros en máquina de discosHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press militar de pie?
Press militar de pie trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, abdominales y espalda alta.
¿Puedo hacer el ejercicio press militar de pie en casa?
No es fácil, necesita esto: barra. En casa, prueba mejor con: press sentado con mancuernas, press de hombro con mancuernas y press Arnold.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press militar de pie?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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