Tanko
Pystypunnerrus seisten
Pystypunnerrus seisten kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset ja yläselkä.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko solisluiden päälle, jalat hartioiden leveydelle.
- Purista pakarat ja vatsalihakset kireiksi ja työnnä tanko suoraan ylös.
- Vie pää tangon ohi yläasennossa ja laske hitaasti alas.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Hartiat ja ojentajat työntävät, ja keskivartalo ja jalat pitävät sinut vakaana; alaselän ei pitäisi kipeytyä.
Yleinen virhe
Nojaat taakse toiston loppuun; purista pakarat ja vatsalihakset kireiksi ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pystypunnerrus seisten?
Pystypunnerrus seisten kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat, vatsalihakset ja yläselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pystypunnerrus seisten?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: istuva pystypunnerrus käsipainoilla, pystypunnerrus käsipainoilla ja arnold-punnerrus.
Montako sarjaa ja toistoa: pystypunnerrus seisten?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi