Stående militärpress: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Vila stången mot nyckelbenet med fötterna axelbrett isär.
Spänn skinkorna och magen och pressa sedan stången rakt upp.
För huvudet framåt genom armarna i toppläget och sänk långsamt.

Det här ska du känna

Du ska känna att axlarna och triceps pressar medan bålen och benen håller dig stadig; ländryggen ska inte värka.

Vanligt misstag

Du lutar dig bakåt för att klara repetitionen; spänn skinkorna och magen och ta en lättare vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Främre axlar Sidoaxlar

Hjälper

Triceps Magmuskler Övre rygg

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Sittande hantelpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress med hantlarFrämre axlar, Sidoaxlar

ArnoldpressFrämre axlar, Sidoaxlar

Enarmspress på ett knäFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress i maskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Axelpress med viktskivor i maskinFrämre axlar, Sidoaxlar

Frågor

Vilka muskler tränar övningen stående militärpress?

Stående militärpress tränar framför allt: främre axlar och sidoaxlar. Den hjälper också: triceps, magmuskler och övre rygg.

Kan jag göra övningen stående militärpress hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: sittande hantelpress, axelpress med hantlar och arnoldpress.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av stående militärpress?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: främre axlar

Stående militärpress