Stående military press: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hvil stangen mod kravebenet med fødderne i skulderbredde.
Spænd i sædemuskler og mave, og pres stangen lige op.
Før hovedet frem under stangen øverst oppe, og sænk langsomt.

Det skal du mærke

Dine skuldre og din triceps presser, mens core og ben holder dig stabil. Din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du læner dig tilbage for at gennemføre gentagelsen. Spænd i sædemuskler og mave, og brug en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forreste skuldre Midterste skuldre

Hjælper med

Triceps Mavemuskler Øvre ryg

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Siddende skulderpres med håndvægteForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med håndvægteForreste skuldre, Midterste skuldre

Arnold pressForreste skuldre, Midterste skuldre

Etarmspres på ét knæForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres i maskineForreste skuldre, Midterste skuldre

Skulderpres med vægtskiverForreste skuldre, Midterste skuldre

Spørgsmål

Hvilke muskler træner stående military press?

Stående military press træner hovedsageligt forreste skuldre og midterste skuldre. Den hjælper også triceps, mavemuskler og øvre ryg.

Kan jeg lave stående military press derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: siddende skulderpres med håndvægte, skulderpres med håndvægte og arnold press.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af stående military press?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forreste skuldre

Stående military press