Barbell
Staande military press
Staande military press traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps, buikspieren en bovenrug.
Stap voor stap
- Laat de stang op je sleutelbeen rusten, voeten op schouderbreedte.
- Span je bilspieren en buikspieren aan en duw de stang recht omhoog.
- Duw je hoofd boven aan naar voren door en laat langzaam zakken.
Wat je zou moeten voelen
Je schouders en triceps duwen, terwijl je core en benen je stabiel houden; je onderrug mag geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Achterover leunen om de herhaling af te maken; span je bil- en buikspieren aan en kies een lichter gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Zittende dumbbell pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Dumbbell shoulder pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Arnold pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Eenarmige press half geknieldVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers met plaatgewichtenVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening staande military press?
Staande military press traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps, buikspieren en bovenrug.
Kan ik de oefening staande military press thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: zittende dumbbell press, dumbbell shoulder press en arnold press.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening staande military press?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten