Stående militærpress: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hvil stangen mot kragebeinet, med føttene i skulderbredde.
Stram setemusklene og magen, og press stangen rett opp.
Før hodet frem under stangen i toppen og senk sakte.

Dette bør du kjenne

Skuldrene og triceps presser, mens kjernemuskulaturen og bena holder deg stødig; korsryggen skal ikke verke.

Vanlig feil

Du lener deg bakover for å fullføre repetisjonen; stram setemusklene og magen, og bruk lettere vekt.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Fremre skuldre Side av skuldrene

Hjelper

Triceps Magemuskler Øvre rygg

Utstyr

Stang

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

Sittende skulderpress med manualerFremre skuldre, Side av skuldrene

Skulderpress med manualerFremre skuldre, Side av skuldrene

Arnold pressFremre skuldre, Side av skuldrene

Enarms press på ett kneFremre skuldre, Side av skuldrene

Skulderpress i apparatFremre skuldre, Side av skuldrene

Skulderpress med skiverFremre skuldre, Side av skuldrene

Spørsmål

Hvilke muskler trener stående militærpress?

Stående militærpress trener hovedsakelig fremre skuldre og side av skuldrene. Den hjelper også triceps, magemuskler og øvre rygg.

Kan jeg gjøre stående militærpress hjemme?

Ikke helt enkelt, den krever dette: stang. Hjemme kan du heller prøve: sittende skulderpress med manualer, skulderpress med manualer og arnold press.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av stående militærpress?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for fremre skuldre

Stående militærpress