Poleas
Press de hombros alterno en polea
Press de hombros alterno en polea trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, oblicuos y abdominales.
Paso a paso
- Ponte de pie y erguido, sujetando las dos asas a la altura de los hombros.
- Empuja una mano en vertical por encima de la cabeza.
- Bájala y empuja con la otra mano.
Qué deberías notar
El hombro y el tríceps del lado que empuja, además del abdomen que te mantiene estable; la zona lumbar no debe arquearse.
Error común
Inclinarte hacia un lado al empujar; aprieta el abdomen y mantén las costillas sobre las caderas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
- Cuenta las repeticiones de cada lado.
Ayuda a
Material
Poleas
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Press sentado con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press landmineHombros (parte delantera), Pecho
Press de hombro con mancuernasHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press ArnoldHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press a una mano con una rodilla en el sueloHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)
Press militarHombros (parte delantera), Hombros (parte lateral)Preguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio press de hombros alterno en polea?
Press de hombros alterno en polea trabaja sobre todo estos músculos: hombros (parte delantera) y hombros (parte lateral). También ayuda a trabajar: tríceps, oblicuos y abdominales.
¿Puedo hacer el ejercicio press de hombros alterno en polea en casa?
No es fácil, necesita esto: poleas. En casa, prueba mejor con: press sentado con mancuernas, press de hombro con mancuernas y press Arnold.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio press de hombros alterno en polea?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto. Cuenta las repeticiones de cada lado.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis