Máquinas
Fondos en máquina
Fondos en máquina trabaja sobre todo estos músculos: tríceps. También ayuda a trabajar: pecho y hombros (parte delantera).
Paso a paso
- Siéntate erguido, agarra las asas y mantén los codos pegados.
- Empuja hacia abajo hasta que los brazos queden casi estirados.
- Sube despacio hasta doblar los codos a 90 grados.
Qué deberías notar
Un empuje fuerte en la parte trasera de los brazos y un poco en el pecho. Los hombros no deben sentirse pellizcados abajo.
Error común
Encoger los hombros hacia las orejas; baja los hombros y aléjalos de las orejas.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Flexiones con agarre cerradoTríceps, Pecho
Extensión de tríceps en poleaTríceps
Press francésTríceps
FondosTríceps, Pecho
Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernaTríceps
Fondos en sillaTrícepsPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio fondos en máquina?
Fondos en máquina trabaja sobre todo estos músculos: tríceps. También ayuda a trabajar: pecho y hombros (parte delantera).
¿Puedo hacer el ejercicio fondos en máquina en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: flexiones con agarre cerrado, fondos y extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio fondos en máquina?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
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