Pompki na poręczach na maszynie

Krok po kroku

1. Usiądź prosto, chwyć uchwyty, łokcie przy ciele.
2. Dociskaj w dół, aż ramiona będą prawie wyprostowane.
3. Wracaj powoli do zgięcia w łokciach pod kątem 90 stopni.

Co powinieneś czuć

Mocne pchnięcie z tyłu ramion i trochę w klatce piersiowej. Barki nie powinny być ściskane w dolnej fazie.

Częsty błąd

Unoszenie barków w stronę uszu; opuść barki i odsuń je od uszu.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: triceps