Halteres · Isolado
Rosca martelo cruzada
Rosca martelo cruzada trabalha principalmente: bíceps e antebraços.
Passo a passo
- Fique em pé com a coluna ereta, halteres ao lado do corpo, palmas voltadas para dentro.
- Suba um halter em direção ao ombro oposto.
- Desça devagar e depois troque de braço.
O que você deve sentir
Uma contração no bíceps e na parte de cima dos antebraços; seus punhos não devem torcer nem doer.
Erro comum
Girar o tronco para levantar; mantenha a postura ereta e use um peso mais leve.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
- Conte as repetições de cada lado.
Trabalha
Equipamento
Halteres
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Rosca direta com barraBíceps
Rosca com barra EZBíceps
Rosca scottBíceps
Rosca bíceps na máquinaBíceps
Rosca scott na máquinaBíceps
Rosca em pé na poliaBícepsPerguntas
Quais músculos o exercício rosca martelo cruzada trabalha?
Rosca martelo cruzada trabalha principalmente: bíceps e antebraços.
Dá para fazer o exercício rosca martelo cruzada em casa?
Sim, se você tiver isto em casa: halteres.
Quantas séries e repetições do exercício rosca martelo cruzada?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições. Conte as repetições de cada lado.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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