Käsipainot · Eristävä
Vasarakäännö vartalon poikki
Vasarakäännö vartalon poikki kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hauis ja kyynärvarret.
Vaihe vaiheelta
- Seiso selkä suorana, käsipainot sivuillasi ja kämmenet sisäänpäin.
- Nosta yksi käsipaino kohti vastakkaista olkapäätä.
- Laske hitaasti, vaihda sitten kättä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Puristava tunne hauiksessa ja kyynärvarsien yläosassa; ranteiden ei pitäisi kiertyä eikä särkeä.
Yleinen virhe
Vartalon kiertäminen nostoon: seiso selkä suorana ja käytä kevyempää painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Työstää
Välineet
Käsipainot
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hauiskääntö tangollaHauis
Hauiskäännö EZ-tangollaHauis
Saarnaajan hauiskääntöHauis
Hauiskäännö laitteessaHauis
Saarnaajan hauiskääntö laitteessaHauis
Seisten tehty hauiskäännö taljassaHauisKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: vasarakäännö vartalon poikki?
Vasarakäännö vartalon poikki kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hauis ja kyynärvarret.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: vasarakäännö vartalon poikki?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: vasarakäännö vartalon poikki?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Se eristää yhden lihaksen, joten se toimii parhaiten isompien nostojen jälkeen, 10-15 toistolla. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi