Halteres · Isolado
Rosca concentrada
Rosca concentrada trabalha principalmente: bíceps. Também ajuda: antebraços.
Passo a passo
- Sente-se e apoie a parte de cima do braço na parte interna da coxa.
- Suba o halter em direção ao ombro.
- Contraia e depois desça devagar até o braço ficar esticado.
O que você deve sentir
Uma contração focada no bíceps; o ombro e as costas não devem assumir o trabalho.
Erro comum
Balançar o tronco para ajudar; fique parado e escolha um halter mais leve.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições.
- Conte as repetições de cada lado.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Rosca direta com barraBíceps
Rosca com barra EZBíceps
Rosca scottBíceps
Rosca bíceps na máquinaBíceps
Rosca scott na máquinaBíceps
Rosca em pé na poliaBícepsPerguntas
Quais músculos o exercício rosca concentrada trabalha?
Rosca concentrada trabalha principalmente: bíceps. Também ajuda: antebraços.
Dá para fazer o exercício rosca concentrada em casa?
Sim, se você tiver isto em casa: halteres.
Quantas séries e repetições do exercício rosca concentrada?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Ele isola um único músculo, então funciona melhor depois dos seus exercícios mais pesados, com 10 a 15 repetições. Conte as repetições de cada lado.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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