Wyciskanie nad głowę z taśmą

Krok po kroku

1. Stań na taśmie, dłonie na wysokości barków, wnętrzem do przodu.
2. Napnij brzuch i wyciśnij obie dłonie nad głowę.
3. Opuszczaj powoli, utrzymując napięcie taśmy.

Co powinieneś czuć

Barki i tricepsy pracują coraz mocniej, gdy taśma się rozciąga; szyja i dolny odcinek pleców nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Pozwalanie taśmie, by szybko ściągała ramiona w dół; kontroluj ruch w dół, licząc do dwóch lub trzech.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: przednie aktony barków