Vastuskuminauhat
Olkapunnerrus vastuskumilla
Olkapunnerrus vastuskumilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso kuminauhan päällä, kädet hartioiden korkeudella ja kämmenet eteenpäin.
- Jännitä vatsalihakset ja työnnä molemmat kädet pään yläpuolelle.
- Laske hitaasti ja pidä kuminauha kireänä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Hartiat ja ojentajat tekevät enemmän työtä, kun kuminauha venyy; niskan ja alaselän ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Annat kuminauhan vetää kätesi nopeasti alas; hallitse laskua kahden tai kolmen sekunnin ajan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: olkapunnerrus vastuskumilla?
Olkapunnerrus vastuskumilla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: olkapunnerrus vastuskumilla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: vastuskuminauhat.
Montako sarjaa ja toistoa: olkapunnerrus vastuskumilla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi