Wyciskanie kettlebell nad głowę siedząc

Krok po kroku

1. Usiądź prosto na podłodze, kettlebell oparty przy barku.
2. Wyciśnij go w górę, aż ramię będzie wyprostowane nad głową.
3. Opuść go do barku, a potem zmień stronę.

Co powinieneś czuć

Bark i triceps wyciskającej ręki, a brzuch utrzymuje cię prosto; dolny odcinek pleców nie powinien się zaokrąglać ani wyginać.

Częsty błąd

Garbienie się albo przechylanie podczas wyciskania; siedź prosto na kościach kulszowych i napnij brzuch.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
• Powtórzenia licz osobno na każdą stronę.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: przednie aktony barków