Zittende press met kettlebell

Stap voor stap

1. Zit rechtop op de grond, de kettlebell in rackpositie bij je schouder.
2. Duw hem omhoog tot je arm gestrekt boven je hoofd is.
3. Laat hem zakken naar je schouder en wissel dan van kant.

Wat je zou moeten voelen

De schouder en triceps van de duwende arm, terwijl je core je rechtop houdt; je onderrug mag niet ronden of hol gaan.

Veelgemaakte fout

Onderuitzakken of leunen terwijl je duwt; zit rechtop op je zitbeenderen en span je buikspieren aan.

Sets en herhalingen

• Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
• Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
• Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
• Tel de herhalingen per kant.

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Vragen

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: voorste schouders