Kahvakuula
Istuen tehtävä punnerrus kahvakuulalla
Istuen tehtävä punnerrus kahvakuulalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Istu suorassa lattialla, kahvakuula hartiaa vasten.
- Työnnä se ylös, kunnes käsi on suorana pään yläpuolella.
- Laske se hartialle ja vaihda sitten puolta.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Työntävän käden hartia ja ojentaja, ja keskivartalo pitää sinut pystyssä; alaselän ei pitäisi pyöristyä eikä notkistua.
Yleinen virhe
Lysähdät tai nojaat työntäessäsi; istu suorassa istuinluiden päällä ja jännitä vatsalihakset.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
- Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Istuva pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus käsipainoillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Arnold-punnerrusHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Yhden käden punnerrus puolipolviasennossaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: istuen tehtävä punnerrus kahvakuulalla?
Istuen tehtävä punnerrus kahvakuulalla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: istuen tehtävä punnerrus kahvakuulalla?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: kahvakuula.
Montako sarjaa ja toistoa: istuen tehtävä punnerrus kahvakuulalla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti. Laske toistot kummallekin puolelle erikseen.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi