Hantle
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i brzuch.
Krok po kroku
- Stań w rozkroku na szerokość barków, hantle na wysokości barków.
- Napnij brzuch i wyciśnij oba hantle prosto w górę.
- Powoli opuść na wysokość barków.
Co powinieneś czuć
Barki i tricepsy wypychają ciężar, a brzuch cię stabilizuje; dolny odcinek pleców i szyja nie powinny się przeciążać.
Częsty błąd
Pomaganie sobie nogami albo odchylanie się do tyłu; trzymaj kolana nieruchomo i żebra nisko albo zmniejsz ciężar.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie landminePrzednie aktony barków, Klatka piersiowa
Wyciskanie nad głowę (OHP)Przednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszyniePrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na maszynie z talerzamiPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na suwnicy SmithaPrzednie aktony barków, Boczne aktony barków
Wyciskanie nad głowę na wyciągu siedzącPrzednie aktony barków, Boczne aktony barkówPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wyciskanie hantli nad głowę stojąc?
Wyciskanie hantli nad głowę stojąc: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: przednie aktony barków i boczne aktony barków. Pomaga też: triceps i brzuch.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wyciskanie hantli nad głowę stojąc?
Tak, jeśli masz w domu: hantle.
Ile serii i powtórzeń zrobić: wyciskanie hantli nad głowę stojąc?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo