Dumbbells
Staande press met dumbbells
Staande press met dumbbells traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en buikspieren.
Stap voor stap
- Sta met je voeten op schouderbreedte, dumbbells op schouderhoogte.
- Span je buikspieren aan en duw beide dumbbells recht omhoog.
- Laat langzaam zakken tot schouderhoogte.
Wat je zou moeten voelen
Je schouders en triceps duwen, terwijl je core je stabiel houdt; je onderrug en nek mogen niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Je benen gebruiken of achterover leunen om te duwen; houd je knieën stil en je ribben omlaag, of kies een lager gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Landmine pressVoorste schouders, Borst
Overhead pressVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers met plaatgewichtenVoorste schouders, Zijkant schouders
Schouderpers in de Smith-machineVoorste schouders, Zijkant schouders
Zittende schouderpers met kabelsVoorste schouders, Zijkant schoudersVragen
Welke spieren traint de oefening staande press met dumbbells?
Staande press met dumbbells traint vooral deze spieren: voorste schouders en zijkant schouders. Het helpt ook bij: triceps en buikspieren.
Kan ik de oefening staande press met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening staande press met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten