Käsipainot
Hartiapunnerrus käsipainoilla seisten
Hartiapunnerrus käsipainoilla seisten kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Vaihe vaiheelta
- Seiso jalat hartioiden leveydellä, käsipainot hartioiden korkeudella.
- Jännitä vatsalihakset ja työnnä molemmat käsipainot suoraan ylös.
- Laske hitaasti takaisin hartioiden korkeudelle.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Hartiat ja ojentajat työntävät, ja keskivartalo pitää sinut vakaana; alaselän ja niskan ei pitäisi rasittua.
Yleinen virhe
Käytät jalkoja tai nojaat taakse työntääksesi; pidä polvet paikoillaan ja kylkiluut alhaalla tai kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Landmine-punnerrusHartioiden etuosa, Rinta
Pystypunnerrus tangollaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus levypainolaitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Hartiapunnerrus Smith-laitteessaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosa
Istuen tehtävä hartiapunnerrus vaijerillaHartioiden etuosa, Hartioiden sivuosaKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: hartiapunnerrus käsipainoilla seisten?
Hartiapunnerrus käsipainoilla seisten kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: hartioiden etuosa ja hartioiden sivuosa. Se auttaa myös näitä: ojentajat ja vatsalihakset.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: hartiapunnerrus käsipainoilla seisten?
Kyllä, jos sinulla on kotona tämä: käsipainot.
Montako sarjaa ja toistoa: hartiapunnerrus käsipainoilla seisten?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi