Manualer
Stående manualpress
Stående manualpress trener hovedsakelig fremre skuldre og side av skuldrene. Den hjelper også triceps og magemuskler.
Steg for steg
- Stå med føttene i skulderbredde og manualene i skulderhøyde.
- Spenn magen og press begge manualene rett opp.
- Senk sakte tilbake til skulderhøyde.
Dette bør du kjenne
Skuldrene og triceps presser, mens kjernemuskulaturen holder deg stødig; korsryggen og nakken skal ikke anstrenges.
Vanlig feil
Du bruker bena eller lener deg bakover for å presse; hold knærne i ro og ribbeina nede, eller ta av vekt.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
Landmine pressFremre skuldre, Bryst
Stående skulderpressFremre skuldre, Side av skuldrene
Skulderpress i apparatFremre skuldre, Side av skuldrene
Skulderpress med skiverFremre skuldre, Side av skuldrene
Skulderpress i Smith-maskinFremre skuldre, Side av skuldrene
Sittende skulderpress med kabelFremre skuldre, Side av skuldreneSpørsmål
Hvilke muskler trener stående manualpress?
Stående manualpress trener hovedsakelig fremre skuldre og side av skuldrene. Den hjelper også triceps og magemuskler.
Kan jeg gjøre stående manualpress hjemme?
Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av stående manualpress?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis