Rozpiętki z hantlami: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż się płasko, hantle nad sobą, dłonie zwrócone do siebie, łokcie lekko ugięte.
Otwórz ramiona szeroko łukiem, opuszczając je powoli.
Ściśnij klatkę piersiową, żeby unieść ciężary z powrotem w górę.

Co powinieneś czuć

Rozciąganie w klatce piersiowej i napięcie przy zamykaniu ruchu; barki i łokcie nie powinny boleć.

Częsty błąd

Zbyt głębokie opuszczenie obciąża barki; zatrzymaj się, gdy dłonie są na wysokości klatki piersiowej.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Pracuje

Klatka piersiowa

Pomaga

Przednie aktony barków

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa

PompkiKlatka piersiowa

Pompki z nogami w górzeKlatka piersiowa, Przednie aktony barków

Rozpiętki na maszynie (pec deck)Klatka piersiowa

Wyciskanie na suwnicy SmithaKlatka piersiowa

Wyciskanie na klatkę na wyciąguKlatka piersiowa

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: rozpiętki z hantlami?

Rozpiętki z hantlami: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa. Pomaga też: przednie aktony barków.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: rozpiętki z hantlami?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: rozpiętki z hantlami?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. To ćwiczenie izoluje jeden mięsień, więc najlepiej wykonuj je po większych bojach, w 10 do 15 powtórzeniach.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: klatka piersiowa

Rozpiętki z hantlami