Jednoruční činky · Izolovaný cvik
Rozpažování s jednoručními činkami
Rozpažování s jednoručními činkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa. Pomáhá také těmto svalům: přední ramena.
Krok za krokem
- Lehni si naplocho, činky nad sebou, dlaně proti sobě, lokty lehce pokrčené.
- Otevři paže obloukem do stran a pomalu spouštěj.
- Stažením hrudníku vrať činky zpátky nahoru.
Co bys měl cítit
Protažení napříč hrudníkem a stah při přivádění rukou; ramena a lokty by neměly bolet.
Častá chyba
Příliš hluboké spuštění namáhá ramena; zastav se, když jsou ruce v úrovni hrudníku.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Bench pressPrsa
KlikPrsa
Kliky s nohama výšPrsa, Přední ramena
Rozpažování na pec deckuPrsa
Bench press na Smithově strojiPrsa
Tlak na prsa na kladkáchPrsaČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: rozpažování s jednoručními činkami?
Rozpažování s jednoručními činkami: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: prsa. Pomáhá také těmto svalům: přední ramena.
Dá se tento cvik dělat doma: rozpažování s jednoručními činkami?
Ano, pokud máš doma tohle: jednoruční činky.
Kolik sérií a opakování: rozpažování s jednoručními činkami?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma