Prostowanie ramion z masą własnego ciała

Krok po kroku

1. Chwyć drążek na wysokości klatki piersiowej, ciało w jednej linii.
2. Zginaj tylko łokcie, opuszczając głowę w stronę drążka.
3. Odpychaj się od drążka, aż ramiona będą wyprostowane.

Co powinieneś czuć

Pieczenie z tyłu ramion; barki i nadgarstki nie powinny boleć.

Częsty błąd

Łokcie uciekają na boki, a biodra opadają; trzymaj łokcie skierowane do przodu i napnij pośladki.

Serie i powtórzenia

• Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
• Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
• Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Pytania

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: triceps