Oma kehonpaino
Ojentajaprässi kehonpainolla
Ojentajaprässi kehonpainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.
Vaihe vaiheelta
- Tartu tankoon rinnan korkeudelta, keho suorassa linjassa.
- Taivuta vain kyynärpäitä ja laske pää kohti tankoa.
- Työnnä itsesi irti tangosta, kunnes kädet ovat suorina.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Polttava tunne olkavarsien takaosassa; hartioihin ja ranteisiin ei pitäisi sattua.
Yleinen virhe
Kyynärpäät leviävät sivuille ja lantio painuu alas: pidä kyynärpäät osoittamassa eteenpäin ja jännitä ppakaroita.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Ojentajapunnerrus taljassaOjentajat
Ranskalainen punnerrusOjentajat
Ojentajapunnerrus pään yli käsipainollaOjentajat
Ojentajapunnerrus köydelläOjentajat
Ojentajapunnerrus alaotteellaOjentajat
Ojentajaveto pään yli taljassaOjentajatKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: ojentajaprässi kehonpainolla?
Ojentajaprässi kehonpainolla kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: ojentajat. Se auttaa myös näitä: rinta ja hartioiden etuosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: ojentajaprässi kehonpainolla?
Kyllä. Tarvitset vain oman kehonpainosi ja vähän lattiatilaa.
Montako sarjaa ja toistoa: ojentajaprässi kehonpainolla?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi