Ciężar własnego ciała
Pompki na poręczach (na klatkę)
Pompki na poręczach (na klatkę): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Pomaga też: przednie aktony barków.
Krok po kroku
- Zawiśnij nad poręczami, ramiona wyprostowane, lekko pochyl się do przodu.
- Opuszczaj się powoli, aż poczujesz rozciągnięcie w klatce piersiowej.
- Wypchnij się z powrotem w górę, ściskając klatkę piersiową na szczycie.
Co powinieneś czuć
Rozciąganie w klatce piersiowej, potem napięcie przy wypychaniu w górę; barki nie powinny się zaciskać.
Częsty błąd
Zbyt głębokie opuszczenie obciąża barki; zatrzymaj się, gdy górne części ramion są mniej więcej równoległe do podłogi.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Wyciskanie na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na ławceKlatka piersiowa
Wyciskanie hantli na skosieKlatka piersiowa, Przednie aktony barków
Wyciskanie hantli leżąc na podłodzeKlatka piersiowa, Triceps
Pompki z deficytem (dłonie na hantlach)Klatka piersiowa
Rozpiętki na maszynie (pec deck)Klatka piersiowaPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: pompki na poręczach (na klatkę)?
Pompki na poręczach (na klatkę): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: klatka piersiowa i triceps. Pomaga też: przednie aktony barków.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: pompki na poręczach (na klatkę)?
Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.
Ile serii i powtórzeń zrobić: pompki na poręczach (na klatkę)?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo