Torsion russe : comment le faire, muscles travaillés

Étape par étape

Asseyez-vous penché vers l'arrière, genoux pliés, poitrine haute.
Tournez les côtes et les bras d'un côté.
Faites une pause, puis tournez doucement de l'autre côté.

Ce que vous devriez sentir

Une contraction sur les côtés du ventre pendant la rotation; le bas du dos ne doit pas faire mal.

Erreur fréquente

Balancer seulement les bras d'un côté à l'autre; tournez aussi la poitrine.

Séries et répétitions

Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.

Travaille

Obliques Abdominaux

Aide

Fléchisseurs de la hanche

Équipement

Poids du corps

Variantes pour les mêmes muscles

Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.

Bûcheron à la poulieObliques, Abdominaux

Flexion latérale avec haltèreObliques

Moulin à vent au kettlebellObliques, Abdominaux

Planche latéraleObliques

Questions

Quels muscles travaille cet exercice : torsion russe?

Torsion russe : cet exercice travaille surtout ces muscles : obliques et abdominaux. Il aide aussi : fléchisseurs de la hanche.

Peut-on faire cet exercice à la maison : torsion russe?

Oui. Il suffit de votre poids du corps et d'un peu d'espace au sol.

Combien de séries et de répétitions : torsion russe?

Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.

Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).

Plus d'exercices : obliques

Torsion russe